Здобудьте практичні навички для боротьби зі стресом

Навіть у дуже важкі часи у нашому житті є речі, які ми можемо зробити для того, щоб полегшити свій стан, та стан своєї сім’ї та громади.

Окрім фізичних ушкоджень, війни можуть спричинити складнощі з психологічним здоров’ям, включаючи стрес, депресію та тривожність. Кожен, хто зіткнувся з війною чи конфліктом, може стикатися з такими проблемами, зокрема, дорослі, діти, бійці, цивільне населення, люди, які виїхали та люди, які залишилися. Важливо знати, що є речі, які Ви можете зробити для того, щоб зменшити ці прояви та покращити якість свого життя навіть у найскладніші часи.

Натисніть тут, щоб переключити мову на російську.

Стрес – це відчуття тривожності або загрози. Усі відчувають стрес у різні моменти свого життя.

Стрес може бути спричинений такими серйозними загрозами, як:

  • Насильство у Вашій громаді
  • Проблеми із забезпеченням Вашої родини
  • Переміщення з Вашого дому
  • Фізичне насильство або ушкодження
  • Хвороба
  • Домашнє насильство
  • Закриття шкіл та інших соціальних засобів підтримки

Або він може бути спричинений менш значними факторами, такими як:

  • Сварки з родиною
  • Непевність за майбутнє

Депресія є надзвичайно поширеною та може статися із будь-ким. Хороші новини полягають у тому, що депресію можна контролювати та побороти, навіть у найбільш складних випадках. Ознаки депресії включають в себе:

  • Зміни настрою, такі як відчуття безнадії, песимізм, роздратування або вина
  • Зміни в мисленні, такі як проблеми із зосередженням, запам’ятовуванням або прийняттям рішень, або думки про смерть чи самогубство
  • Зміни у поведінці, такі як непосидючість або повільніші, ніж зазвичай, мова та рухи
  • Фізичні зміни, такі як проблеми зі сном або надмірна кількість сну

Відчувати тривожність час від часу нормально, але коли тривожність порушує Ваше повсякденне життя, це може слугувати ознакою того, що Вам слід звернутися за допомогою, щоб побороти тривожність. Ознаки тривожності включають в себе:

  • Пришвидшене серцебиття
  • Проблеми зі сном
  • Складність концентрації
  • Відчуття слабкості, запаморочення або задишки
  • Сухість у роті або надмірне потовиділення
  • Озноб з лихоманкою
  • Постійне оніміння або поколювання
  • Відчуття страху, що перешкоджає вашому функціонуванню, звичному, робочому чи сімейному життю

Навіть, якщо Ви не можете отримати допомогу від фахівця щодо психологічного здоров’я або медичного працівника прямо зараз, є речі, які Ви можете зробити для того, щоб ефективно впоратися з відчуттям стресу, тривожності та депресії.

Ресурси, зазначені нижче, пропонують інформацію та практичні навички, які допоможуть Вам або іншим людям впоратися зі стресом, депресією та тривожністю. Навіть перед обличчям величезних труднощів можливо знайти сенс, мету життя та життєві сили.

Аудіо вправи:

Слухайте ці вправи, щоб практикувати прості навички, які допоможуть Вам впоратися зі стресом.


Розвиток обізнаності: Навчання тому, як менше відволікатися на думки чи почуття допомагає краще впоратися зі стресом. Натисніть тут, щоб почути, як Ви можете це зробити. (7 хвилин)


Вправа на заземлення 1: Заземлення – це техніка, яка допомагає утримуватись у теперішньому моменті. Натисніть тут, щоб потренуватись як повертати себе до реальності , коли ви відчуваєте стрес. (5 хвилин)


Вправа на заземлення 2: Натисніть тут для короткої, керованої вправи про те, як зупинятися та помічати свої думки та почуття. (2 хвилини)


Вправа на заземлення 3: Натисніть тут для тривалішої керованої вправи на утримання себе в теперішньому моменті. (9 хвилин)


Звертаємо увагу та називаємо: Натисніть тут, щоб дізнатися, як використовувати техніки звернення уваги та називання речей своїми іменами щоб відключитися від важких думок та почуттів. (6 хвилин)


Зіскочити з гачка недобрих думок: Натисніть тут, щоб дізнатися, як відключатися від недобрих думок про себе. (4 хвилини)


Створюємо простір: Натисніть тут, щоб дізнатися як «створювати простір» для важких думок замість того, щоб боротися з ними. (5 хвилин)


Проявляємо доброту до себе: Натисніть тут, для того, щоб дізнатися, як добре ставитися до себе, особливо, коли навколо Вас немає доброго друга. (8 хвилин)

Прочитайте ці ресурси для того, щоб дізнатися більше про стрес та як з ним справлятися.


Робити те, що має значення, у часи стресу
Цей посібник складається з п’яти розділів, кожен з яких містить нову ідею та техніку. Ним легко навчитися та можна використовувати протягом декількох хвилин кожного дня для зменшення рівня Вашого стресу.
Завантажити посібник (.pdf)
Якщо Ви виявите, що виконання вправ, наведених у цій книзі, недостатнє для боротьби з Вашим стресом, тоді, будь ласка, зверніться за допомогою до відповідних служб психічного здоров’я або соціальних служб, у випадку, якщо це можливо, або людей Вашої громади, яким Ви довіряєте.